Ostaň hydratovaný!
Z hľadiska podávania výkonu neexistuje žiadny akceptovateľný level dehydratácie.
Už strata 1 % zásob vody môže viesť k zníženiu športového výkonu až o 10 %!
Dehydratácia = zníženie celkového množstva vody v tele v dôsledku straty tekutín. Optimálna hydratácia je nevyhnutná pre správne fungovanie tela. Počas fyzickej aktivity môže dôjsť k strate až 5 litrov telesných tekutín v dôsledku potenia, ale aj vydychovaním, cez pokožku a ochladzovaním tela. Vedecké výskumy ukázali, že strata 3–4 % celkových telesných tekutín vedie k zníženiu sily o 30 % a rýchlosti a výbušnosti svalov o 8 %!
Čím viac sa potíš, tým viac musíš piť. Spotreba tekutín rastie intenzitou cvičenia a teplotou prostredia. V horúcich podmienkach a vysokých výkonoch môže byť udržiavanie optimálnej hydratácie náročné a rozhodne by si to nemal nechávať na náhodu!
Pozor! Pot nie je len voda! Potením sa strácajú aj minerály, ako sodík, vápnik, horčík, chlór, a mnohé ďalšie, preto samotná voda často nestačí a je potrebné doplniť aj minerály a glukózu.
Existuje jednoduchá metóda na zistenie, či je tvoje telo dostatočne hydratované – kontrolou farby moču.
Piť by sme mali pred, počas aj po tréningu. Existujú tri fázy príjmu tekutín:
1. Prehydratácia (pred tréningom) : Ak si nepostrážis dostatočný príjem tekutín pred tréningom, začať piť počas neho je už neskoro! Pitný režim by mala tvoriť hlavne čistá voda a minerálne vody. Pri sladených nápojoch, už treba rátať aj s tým , že často obsahuju pomerne veľké množstvo energie, mali by tvoriť menšiu časť príjmu tekutín.
2. Hydratácia (počas záťaže): Odporúčané množstvo príjmu tekutín počas tréningu je približne 1 dcl čistej vody, alebo športového nápoja s teplotou približne 10 °C každých 15 minút. Avšak, s teplotou prostredia a intenzitou cvičenia sa zvyšuje potrebné množstvo tekutín kroré je nutné dopĺňať.
3. Rehydratácia (po záťaži): Doplnenie tekutín po záťaži a jedna z najdôležitejších fáz obnovy tekutín, ale aj energie. Ideálnym riešením je príjmať športové nápoje so 4% až 10% obsahom sacharidov (t.j. 4-10 g/100 ml nápoja), ktoré zároveň obsahujú aj minerály (elektrolyty), hlavne sodík, ktorého straty sú jednoznačne janvyššie. Nemusíš si s tým lámať hlavu, výrobcovia udávajú presné dávkovanie.
Vhodnou alternatívou môžu byť napríklad: ovocné šťavy riedené s vodou
Športové nápoje „iontáky“
Okrem doplnenia tekutín, energie a minerálov sa takýto nápoj vstrebáva do krvi rýchlejšie ako samotná voda. Tieto nápoje sa pijú ihneď po fyzickej aktivite, prípadne už počas nej.
Predávajú sa buď vo forme hotového nápoja, alebo tekutého či práškového koncentrátu, ktorý riediš s vodou. Veľa komerčných športových nápojov obsahuje látky, ktoré nie sú pre hydratáciu potrebné, ide skôr o marketing, ale o tom nabudúce 😊
Z ekonomického hľadiska je vždy výhodnejšie si iontové nápoje rozrábať.
Na doplnenie minerálov sa často využívajú aj rôzne tablety.
Kedy je dôležité zvážiť príjem elektrolytov?
– pred cvičením v horúcom prostredí
– na cielené doplnenie veľkých strát potu, pri dlhodobom potení
– na rehydratáciu, kedy sú straty tekutín vyššie
– pri krátkom čase na zotavenie
Tu je niekoľko jednoduchých tipov na správnu hydratáciu:
1. začni svoj deň skvelým „rituálom“ – pohárom čistej vody.
2. vždy maj pri sebe svoju obľúbenú fľašu na vodu a doplň ju 3–5 krát denne.
3. po tréningu alebo zápase sa snaž vypiť nápoj s elektrolytmi alebo iný nápoj obsahujúci glukózu a minerály, ideálne počas fázy upokojenia.
4. keď pociťuješ smäd, zvyčajne to znamená, že už si dehydratovaný.
Vytvorené na základe vedeckých poznatkov a odporúčaní