Performance Puzzle „Desatoro pre lepší spánok“
Regenerácia, imunita, obnova energie, psychika, pozornosť, vyšší fyzický aj mentálny výkon, dobrá nálada… to je len časť z vecí, ktoré ovplyvňuje spánok. Pri jeho nedostatku negatívne a naopak. Je to preto veľmi podstatný dielik tvojho Puzzle!
Nikto zatiaľ nič lepšie na regeneráciu organizmu, ako kvalitný spánok nevymyslel. Kvalitný spánok je základný bod každého manuálu pre správny režim športovca. Napriek tomu nám štatistiky potvrdzujú, že veľké percento športovcov trpí nedostatkom, prípadne zlou kvalitou spánku.
Mnoho ľudí má v dnešnej dobe vypestované nesprávne návyky, ktoré im kvalitu a dĺžku spánku zhoršuje. Mnoho z nás trpí problémami so spánkom.
Vytvorili sme pre teba 10 pravidiel, ktoré ti pomôžu vypestovať správne spánkové návyky a zlepšia tvoj spánok.
- Chodievaj spávať a vstávaj približne v rovnakom čase.
Dospávanie cez víkend ťa nezachráni a naopak, bude sa ti horšie vstávať v pondelok.
Ideálny čas na spánok sa u každého líši, nemal by si však chodiť spať neskoro. Spánok do polnoci je pre tvoje telo blahodárnejší ako vyspávanie ráno. Ideál sa hýbe niekde okolo 22:00 – 7:00. Mal by si spať minimálne 8 hodín.
Tip: Nastav si na telefóne upozornenie na večer, že je čas spánku 😊
2. Snaž sa nemávať tréningy 2-3 hodiny pred spaním. Večerná rutina (strečing, ľahké kompenzačky, dychové cvičenie) ti naopak môžu pomôcť 😊
3. Pred spaním skús mať kľudový režim, ideálny „rituál“ je kniha alebo relaxačná hudba.
4. Pred spaním sa snaž byť čo najmenej na telefóne, tablete a pod. Vyžarujú tzv. modré svetlo, ktoré ti oddiaľuje spánok a zhoršuje jeho kvalitu. Ak už musíš, použi okuliare blokujúce modré svetlo obrazovky, alebo si nastav na telefóne režim, ktorý ho čiastočne blokuje.
5. Vyhni sa kofeínu v neskorších poobedňajších a večerných hodinách. Kofeín obsahuje aj cola či niektoré čaje, alebo doplnky výživy a lieky.
6. Snaž sa nejesť veľké a ťažké jedla pred spaním. Večera by mala byť ideálne 2-3 hodiny pred spaním, neskôr už len menšie snacky.
7. Ak si rád zdriemneš poobede, je to super a môže ti to pomôcť, ale nie neskôr ako o 15:00. Ideálna dĺžka „napu“ je 20-40 minút. Nie viac ako 90 min.
8. Izba v ktorej spíš by mala byť tmavá, chladná a bez rušivých elementov. V spálni by si nemal mať blikajúce obrazovky, svetlá a podobne, ani viditeľné hodiny nie sú vhodné.
9. Daj si záležať na kvalite a komforte matraca a vankúša.
10. V zime sa snaž stráviť nejaký čas na priamom slnku, ideálne v doobedňajších hodinách (najmä ak sa tvoj šport vykonáva interiéri).
Vytvorené na základe vedeckých dôkazov a odporúčaní.